Магний — один из ключевых микроэлементов в организме. Он участвует в работе мышц, передаче нервных импульсов, выработке энергии и регуляции сердечного ритма. Дефицит этого минерала встречается часто, но восполнить его только питанием получается не у всех. Как выбрать время, с какими добавками сочетать, а когда одной диеты недостаточно, объясняет главный врач сети клиник «Стратегия здоровья» Дмитрий Демидик.
Магний лучше принимать вечером, так как он помогает расслабить мышцы и нервную систему, улучшает сон. Однако некоторые формы магния, напротив, оказывают тонизирующий эффект, тогда их стоит принимать в первой половине дня. Главное правило — пить добавку примерно в одно и то же время каждый день. Если суточная доза большая, её делят на утренний и вечерний приёмы. Обычно магний принимают вместе с едой или сразу после, чтобы снизить раздражение желудка и улучшить усвоение. Натощак пить можно, но только определённые препараты и начинают с малых доз, внимательно следя за самочувствием.
Восполнить магний только через питание можно, если рацион сбалансированный и разнообразный, нет заболеваний желудочно-кишечного тракта и повышенной потребности в магнии. Богаты магнием орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут, миндаль), цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа), бобовые, листовые зелёные овощи, авокадо, бананы, рыба. При термической обработке часть магния теряется, поэтому полезны свежие или минимально обработанные продукты. Но при уже сформировавшемся дефиците, заболеваниях ЖКТ, приёме некоторых лекарств (диуретики, ингибиторы протонной помпы), интенсивных нагрузках, стрессе, беременности, в пожилом возрасте одной диеты часто недостаточно, и врач назначает препараты магния.
Усвоению магния из пищи и добавок могут мешать разные факторы. Из пищевых — фитаты и оксалаты (в шпинате, ревене, орехах, злаках), высокое содержание кальция и фосфатов, избыток насыщенных жиров, чрезмерное количество клетчатки, синтетические добавки, консерванты, красители, пересоленная пища. Среди медицинских причин — заболевания ЖКТ (целиакия, болезнь Крона, хронический панкреатит, язвенный колит, хроническая диарея), сниженная кислотность желудка (например, из-за антацидов или ингибиторов протонной помпы), пожилой возраст, беременность и лактация, хронический стресс, интенсивные физические нагрузки, заболевания почек. Некоторые лекарства, такие как диуретики, антибиотики (тетрациклины, фторхинолоны), ингибиторы протонной помпы, тоже снижают усвоение или усиливают выведение магния. Кроме того, важно учитывать форму добавки: органические соли (цитрат, глицинат, малат) усваиваются лучше, чем неорганические (оксид, сульфат).
Магний можно принимать вместе с кальцием и витамином D, но с некоторыми оговорками. Кальций и магний конкурируют за всасывание в кишечнике, поэтому их лучше принимать в разное время с интервалом не менее 2–3 часов. Витамин D, наоборот, способствует усвоению обоих минералов. Комбинированные препараты, содержащие кальций, магний и витамин D, обычно удобны, но всё равно рекомендуется разделять дневную дозу на два-три приёма и принимать их вместе с пищей. Также не стоит сочетать магний с чаем и кофе (кофеин усиливает выведение магния), с алкоголем, а также с препаратами железа — между их приёмами нужно выдерживать 2–3 часа. Перед началом приёма любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно при заболеваниях почек, чтобы избежать избытка магния, который может вызвать мышечную слабость, тошноту и нарушения сердечного ритма.
Автор: Дмитрий Демидик — врач-терапевт, главный врач сети клиник «Стратегия здоровья», спортсмен.
